きのうの記事で、鉄分の重要性について書きました。
以前にも記事にしたときは、レバーを食べることや、コーヒーやお茶と一緒に摂取すると吸収率が落ちることなどを書きました。（【食事】鉄分不足？）
今回改めて、鉄分について調べたことをまとめておきます。
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。
なんとなく聞いたことはあるけれど、ちがいがイマイチわかっていませんでした。
両者のちがいを簡単にまとめると、以下のようになります。
＜ヘム鉄＞
- 肉や魚の赤身に多く含まれる
- 吸収率が１０～３０％
- ほかの食品と一緒に摂っても吸収が妨げられない
＜非ヘム鉄＞
- 野菜、穀類、藻類、豆類に多く含まれる
- 吸収率が５％以下
- 一緒に摂ると吸収が阻害されるものがある
吸収率や、食べ合わせを考えると、動物性タンパク質から摂取するのが簡単そうに思えます。
ちなみに、非ヘム鉄の吸収を妨げるものは、以下のとおりです。
- タンニン（コーヒーや紅茶に含まれる）
- フィチン酸（穀物の外皮、玄米など）
- 非水溶性食物繊維（イモ類、ゴボウ、キノコ類など）
- リン酸ナトリウム（インスタント食品やスナック菓子の添加物）
このラインナップを見ると、腸活として食べているあれやこれやが、鉄分の吸収を妨げていることがわかります。
水溶性食物繊維（野菜やこんにゃくなど）は、逆に吸収率を上げますので、バランスよく食べることがだいじなのでしょうけれど、その加減とはいったい？？？
自分の体を作る「食べるもの」の奥深さを改めて実感しました。
鉄剤をのむのもひとつの方法なのでしょうけれど、主治医が処方しないということは、薬をのむほどではないということでしょうし、鉄剤をのむと気持ちが悪くなるので、気が進みません。
南部鉄器など、鉄を使った調理器具で料理をするのもひとつの方法です。
鉄器は何も持っていませんし、買うにしても高いですよね。
小さなスキレットぐらいならすぐに用意できるかな？と、考えましたが、それで何を焼く？？という問題もあります。
テフロン加工のものに慣れきっているので、きっと焦がしてしまうでしょう。
なかなか難しい鉄分摂取問題ですが、今後も少しずつ考えて改善していく予定です。